Протеините /белтъците/ са основни биомолекули, които играят ключова роля в почти всички биологични процеси в организма. Те са изградени от аминокиселини, свързани помежду си чрез пептидни връзки в дълги вериги. Аминокиселините са основните структурни единици на протеините, като съществуват 20 различни вида аминокиселини, които могат да се комбинират по различни начини, за да образуват огромно разнообразие от протеини.
Основни функции на протеините
- Структурна функция: Протеините са основни градивни блокове на тъкани като кожа, коса, нокти и мускули. Примери за такива протеини са колагенът и кератинът.
- Ензимна функция: Много протеини действат като ензими, които катализират (ускоряват) химични реакции в организма. Без тях много от жизнените процеси не биха могли да протичат с нужната скорост.
- Транспортна функция: Протеините участват в пренасянето на вещества в организма. Например, хемоглобинът пренася кислород в кръвта.
- Регулаторна функция: Някои протеини действат като хормони, които регулират различни физиологични процеси. Пример за такъв хормон е инсулинът, който регулира нивото на глюкоза в кръвта.
- Защитна функция: Протеините са част от имунната система и участват в защитата на организма срещу патогени. Антителата са пример за такива протеини.
- Двигателна функция: Някои протеини помагат на клетките и мускулите да се движат. Миозинът и актинът в мускулите са примери за такива протеини.
Структура на протеините
Протеините могат да имат сложна пространствена структура, която е критична за техните функции. Структурата им може да се опише в няколко нива:
- Първична структура: Последователността от аминокиселини в полипептидната верига.
- Вторична структура: Образуването на регулярни форми като алфа-спирали и бета-листове, поддържани от водородни връзки.
- Третична структура: Триизмерното сгъване на полипептидната верига в специфична форма.
- Четвъртична структура: Някои протеини се състоят от няколко полипептидни вериги, които заедно образуват активен протеин.
Протеините са важни за поддържане на здравето, като трябва да се приемат с храната, тъй като тялото не може да синтезира всички необходими аминокиселини (така наречените есенциални аминокиселини).
В кои храни има най-много протеини?
Храните с високо съдържание на протеини са разнообразни и идват както от животински, така и от растителни източници.
Животински източници на протеини:
- Месо:
- Пилешко месо: Много популярен източник на постен протеин, с приблизително 31 г протеин на 100 г.
- Телешко месо: Съдържа около 26 г протеин на 100 г.
- Свежо агнешко и свинско месо също са добри източници на протеини, като съдържат между 20 и 25 г протеин на 100 г.
- Риба и морски дарове:
- Сьомга: Около 25 г протеин на 100 г, плюс полезни омега-3 мазнини.
- Риба тон: Съдържа около 29 г протеин на 100 г.
- Скариди: Около 24 г протеин на 100 г.
- Млечни продукти:
- Кисело мляко: Около 10 г протеин на 100 г (в зависимост от вида и съдържанието на мазнини).
- Сирене (като кашкавал): Около 25 г протеин на 100 г.
- Мляко: Съдържа около 3-4 г протеин на 100 мл.
- Яйца:
- Яйцата са един от най-добрите източници на висококачествени протеини. Едно голямо яйце съдържа около 6-7 г протеин.
Растителни източници на протеини
- Бобови култури:
- Леща: Около 9 г протеин на 100 г варена леща.
- Нахут: Около 19 г протеин на 100 г (сушен).
- Фасул: Около 9 г протеин на 100 г варен боб.
- Соя и соеви продукти:
- Тофу: Около 8 г протеин на 100 г.
- Соево мляко: Около 3-4 г протеин на 100 мл.
- Едамаме (млади соеви зърна): Около 11 г протеин на 100 г.
- Ядки и семена:
- Бадеми: Около 21 г протеин на 100 г.
- Фъстъци: Около 25 г протеин на 100 г.
- Тиквени семки: Около 19 г протеин на 100 г.
- Зърнени култури:
- Киноа: Около 14 г протеин на 100 г (варена).
- Овесени ядки: Около 13 г протеин на 100 г.
- Чиа семена: Около 17 г протеин на 100 г.
- Зелени листни зеленчуци:
- Спанак: Около 3 г протеин на 100 г.
- Броколи: Около 3 г протеин на 100 г.
Растителните източници обикновено не съдържат всички есенциални аминокиселини, затова е добре да се комбинират различни храни, за да се получи пълния спектър от аминокиселини.
Ако търсите високопротеинови храни, както от животински, така и от растителни източници, тези храни ще ви осигурят добър баланс на протеини в диетата.
Каква е препоръчителната доза протеини, които трябва да приемаме за един ден
Препоръчителната дневна доза протеини зависи от няколко фактора, като възраст, пол, физическа активност и здравословно състояние.
- За средностатистически възрастен човек:
0.8 г протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е минималното количество, необходимо за поддържане на основните функции на тялото и предотвратяване на недостиг на протеини.
Например ако тежите 70 кг, трябва да приемате около 56 г протеин на ден (70 кг × 0.8 г/кг = 56 г).
Ако сте физически активни или се занимавате с редовни тренировки (особено силови тренировки), нуждите от протеини нарастват. Препоръките са около 1.2–2.0 г протеин на килограм телесно тегло в зависимост от интензивността на упражненията и целите (например изграждане на мускулна маса).
За човек, който тежи 70 кг и се занимава с активни тренировки, това означава между 84 и 140 г протеин на ден.
- При цел отслабване:
- Протеините помагат за поддържане на мускулната маса при намаляване на теглото, така че хората, които се опитват да отслабнат, често имат нужда от повече протеини. Обикновено се препоръчва 1.2–1.6 г на килограм телесно тегло.
- Бременни и кърмещи жени:
- Препоръките са увеличени, за да се поддържа здравословно развитие на бебето и поддържане на майката. Нуждата е около 1.1–1.3 г протеин на килограм телесно тегло на ден.
- По-възрастни хора:
- Възрастните хора често се нуждаят от повече протеини, за да предотвратят загубата на мускулна маса и слабост. Препоръчително е да приемат около 1.0–1.2 г на килограм телесно тегло.
Протеините са необходими не само за изграждането и поддържането на мускулите, но и за функционирането на ензимите, хормоните, имунната система и други жизненоважни процеси. Недостатъчният прием на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса, отслабена имунна система и проблеми с възстановяването на тъканите.
Ако искате да се придържате към по-точна доза, свързана с вашите лични цели или здравословно състояние, най-добре е да се консултирате с диетолог.